Йога от повышенного давления и гипертонии: самостоятельные занятия и полезные асаны

Человеку, страдающему от гипертонии, противопоказаны многие виды физических нагрузок, но и гиподинамия, которая ведет к усугублению гипертонической болезни, также не рекомендована.

Часто пациенты находят решение в занятии йогой. Рассмотрим, какие особенности имеет йога при гипертонии, как правильно заниматься, чтобы не навредить собственному здоровью.

Чем полезна йога гипертоникам?

Специалисты по сердечно-сосудистым патологиям выделяют несколько основных причин, которые приводят к гипертонии: постоянные стрессы, психическое перенапряжение, возраст, гиподинамия, хронические заболевания, лишний вес и неправильное питание.

Отмечено, что полезна йога при гипертонии, самостоятельные занятия способны помочь в следующем:

• это прекрасный способ борьбы с малоподвижным образом жизни. Подходит даже для тех, кому трудно или лень выйти на улицу;
• упражнения улучшают кровообращение, что важно для правильного снабжения всех органов кислородом;
• в момент занятий человек абстрагируется от размышлений о текущих событиях, что помогает бороться со стрессом;
• релаксация, причем бесплатная и доступная – еще один из плюсов йоги;
• в процессе занятий укрепляются мышцы – человек чувствует себя более молодым и здоровым;
• снижение артериального давления при соблюдении всех правил (о них будет рассказано ниже) – прекрасный способ стабилизировать состояние при гипертонии.

Выполняя упражнения, вы должны максимально следить за собственным самочувствием. При любых отклонениях от нормы упражнение необходимо прервать. Перед началом занятий желательно обратиться к доктору, чтобы он подтвердил безопасность тренировок именно в вашем случае.

Противопоказания для занятий

Ниже будут перечислены безопасные упражнения, разрешенные гипертоникам. 

Обратите внимание на позы и методики, которые абсолютно противопоказаны тем, кто страдает от повышенного уровня АД:

1. силовые упражнения, при которых нужно надолго фиксировать тело в одной позе;
2. любые упражнения, в которых нужно совершать резкие короткие выдохи;
3. чрезмерно активные динамические действия, требующие серьезной физической выкладки со стороны занимающегося;
4. перевернутые позы, в которых нужно фиксировать голову ниже остального тела;
5. дыхательные практики под названием Капалабхати, Бхастрика, а также методика кумбхаки;
6. техники, требующие подъема ног или таза от пола из положения лежа.

Перечисленные техники могут спровоцировать скачок артериального давления, перевозбуждение нервной системы и другие негативные последствия для организма.

Постоянный мониторинг уровня АД до и после тренировок, а также в течение дня, подскажет, идут ли они вам на пользу.

Правила занятий

Основное правило: начинать заниматься можно только в тот момент, когда давление стабилизировалось. Если оно «скачет», либо повышено, отложите занятие.

Важно понимать, что осваивать асаны для снижения артериального давления необходимо постепенно, большинство людей в первое время испытывают определенные трудности, но постепенно философия йоги (которой, кстати, не одна тысяча лет) становится понятной и доступной.

Некоторые специалисты по йоге рекомендуют выполнять гипертоникам определенные перевернутые позы, поскольку они способны эффективно снижать давление, но к этому моменту нужно «прийти». Сделать это можно, только ежедневно и сосредоточенно тренируясь.

Перед началом любой тренировки обязательно стоит успокоиться, сделать это можно так: садимся в позу лотоса, перекрываем носовой проход слева, делаем вдох, перекрываем нос справа, выдыхаем левой ноздрей. Повторяем девять раз, попеременно закрывая то одну, то другую ноздрю.

Лучшие техники для гипертоников:

• уджайи;
• брамари;
• шавасана;
• тратака;
• чандра-бхедана.
• любые техники, связанные с медитацией;
• йога-нидра.

Не стоит доверять всю работу по стабилизации давления при артериальной гипертензии йоге. Помните о важности правильного питания, приема медикаментов, ежедневных пеших прогулок на свежем воздухе, а также необходимости избегать стрессов и чрезмерных психологических перегрузок.

Разрешённые приемы

Если в домашних условиях освоить техники не получится, обратитесь к опытному йога-инструктору, который поможет подобрать комплекс, максимально соответствующий вашему состоянию здоровья.

Йога при повышенном артериальном давлении включает следующие упражнения:

1. кошечка. ИП: стоя на четвереньках, тело расположено параллельно полу. На выдохе тянемся вверх и вперед, как бы раскрывая грудную клетку. На вдохе грудную клетку «закрываем», а спину, наоборот, округляем, стараясь полностью расслабить область шеи. Длительность: от пяти до восьми повторений;
2. растяжки. ИП: стоя на четвереньках, ноги и руки перпендикулярно полу. Вытягиваем правую ногу и левую руку параллельно полу, фиксируем, делаем четыре вдоха и четыре выдоха, возвращаем конечности в ИП. Повторяем упражнение, но с правой рукой и левой ногой;
3. звезда. ИП: стать прямо, ноги расставить чуть шире плеч, носки направить прямо. Тянем руки в стороны, как можно дальше. Смотрим прямо, макушку тянем вверх. Вдыхаем плавно и глубоко, стараясь прочувствовать живот, затем плавно выдыхаем. Повторяем вдохи и выдохи несколько раз, только после этого можно расслабиться полностью;
4. мягкая растяжка. ИП: лежа на полу, расслабившись. Глубоко вдохните, руки отведите за голову, ноги слегка приподнимите над поверхностью пола. Начинайте тянуть руки и ноги в стороны, противоположные друг другу;
5. собака. ИП: стать на коленки, руки опустить на пол. Начинаем тянуться вперед, чтобы лбом дотронуться до пола, стараясь почувствовать, как растягивается позвоночник. В таком положении нужно провести пару минут, стараясь дышать максимально спокойно;
6. полукруг. ИП: стоя на коленях, отведя одну ногу в сторону, добившись того, чтобы ступня полностью лежала на полу. Противоположную ноге руку заводим за плечо и опускаем на пол, а другую руку максимально вытягиваем над головой верх. Фиксируемся на минуту, повторяем упражнение с другой ногой и поменяв руки местами.

Йога от повышенного давления – не волшебное средство от гипертонии. Чтобы стабилизировать состояние, придется занимать каждый день в течение нескольких месяцев. В дальнейшем, для поддержки состояния число занятий можно будет сократить до 4-5 в неделю.

Йога для снижения давления также может включать следующие упражнения: 

1. стоим прямо, руки вдоль тела, спина прямая. На вдохе поднимаем руки вверх, словно желая достать потолок. На выдохе возвращаемся в ИП, опуская руки вниз. Повторяем десять раз;
2. ИП: аналогично описанному выше. Теперь обхватываем ладонями локти, корпус наклоняем вперед, а копчик стараемся тянуть вверх, в противоположную сторону. Совершаем пять-шесть обычных циклов дыхания, возвращаемся в ИП;
3. стоим на полу прямо, наклоняемся влево, поместив левую ладонь на левое колено, а правую руку и голову потянув в противоположную сторону. Совершаем пять вдохов/выдохов, повторяем упражнение, совершив наклон в другую сторону;
4. ИП: стоя на коленях, уперев руки в пол, бедра поставив параллельно рукам. Тянем правую руку вперед, а пятку левой ноги назад. Фиксируемся на пять циклов дыхания, повторяем с противоположной рукой и ногой.

Йога и гипертония хорошо сочетаются, но важно соблюдать некоторые правила. Вовсе не обязательно выполнять все упражнения сразу, вы можете чередовать их, либо выбрать те, которые нравятся вам больше других.

Полезное видео

Йога при высоком артериальном давлении, или как снизить АД за 30 минут:

Йога для нормализации давления – прекрасное средство, с помощью которого можно избавиться не только от гипертонии, но и улучшить эмоциональное состояние, побороть депрессию, сделать свою жизнь активнее и здоровее.

Чтобы не нанести своему здоровью непоправимый вред, йога от гипертонии должна включать только разрешенные  упражнения. Всегда старайтесь заниматься в хорошем расположении духа, настроившись на победу над страшным недугом, который ежегодно уносит миллионы человеческих жизней. Имя этого врага — гипертония.

Источник