NEOSENSYS.COM Симптомы, диагностика и методы лечения заболеваний.
Пульс: этот показатель дает важную информацию о деятельности сердечно-сосудистой системы.
В норме у взрослого нетренированного человека пульс колеблется в пределах 60-89 ударов в минуту.
В положении лежа частота сердечных сокращений (ЧСС) в среднем на 10 ударов меньше, чем стоя.
У женщин пульс чаще на 7-10 ударов в минуту, чем у мужчин того же возраста.
У детей частота пульса значительно больше, чем у взрослых, так, у новорожденных пульс — в среднем 140 ударов в минуту, у детей до года пульс — 120, в возрасте 2 года — 110, в 5 лет — 100 ударов в минуту. С возрастом ЧСС у детей снижается.
В табл. 8 приведены средние величины ЧСС, наблюдаемые у начинающих физкультурников и спортсменов-разрядников.
Таблица 8 Пульс (ЧСС) у начинающих физкультурников и спортсменов-разрядников
Пульс менее 60 ударов в минуту (обозначается как брадикардия) довольно часто регистрируется у спортсменов, особенно тренирующихся на выносливость (лыжников-гонщиков, марафонцев, бегунов на длинные дистанции, велосипедистов — шоссейников и др). К примеру, у лыжников-гонщиков высокой квалификации частота пульса в состоянии покоя составляет обычно 40-50 ударов в минуту, так проявляется экономизация работы сердца.
Если занятия физкультурника не направлены на преимущественное развитие выносливости, то нет и выраженного снижения ЧСС. При регулярной тренировке на выносливость уже через 3-4 месяца можно отметить унижение пульса обычно на 3 удара в минуту.
Частота пульса менее 40 в минуту может быть следствием патологических изменений в сердце. В данном случае необходимо кардиологическое обследование.
Выявленная в условиях покоя тахикардия (пульс выше 90 уд/мин) обычно указывает на патологию сердца или нарушение его нейрогуморальной регуляции.
Измерение пульса
Пульс измеряют всегда в одном и том же положении (лежа, сидя или стоя). Например, сразу после сна пульс измеряют в положении лежа, перед тренировкой и после нее — сидя. Дело в том, что сердечно-сосудистая система очень чувствительна к различным влияниям (эмоциональным, физической нагрузке и др.). Сразу после пробуждения в горизонтальном положении пульс регистрируется при условиях основного обмена, а затем он может повышаться под влиянием эмоционального воздействия и физической нагрузки.
Подсчитать пульс можно на сонной, височной и других артериях, доступных для прощупывания пальцами. Чаще всего пульс определяют на лучевой артерии у основания большого пальца, для чего второй, третий и четвертый пальцы накладывают несколько выше лучезапястного сустава. Нащупав артерию, надо прижать ее к кости. После очень интенсивной нагрузки, сопровождающейся учащением пульса до 170 ударов в минуту и выше (высокий пульс), надежнее подсчитывать ЧСС, положив руку на область верхушечного толчка сердца.
Во время физкультурных занятий обычно подсчитывают пульс за 10 секунд во время периодических остановок. Ошибка при таком подсчете составляет до 6 уда ров в минуту. Более точные результаты можно получить, регистрируя время, затраченное на 10 ударов пульса. Методика такого подсчета пульса следующая: в момент пульсового удара включается секундомер и счет ведется со следующего удара — фиксируется время 10 сердечных сокращений. ЧСС за минуту легко найти по табл. 9.
Таблица 9 Пульс (ЧСС) за минуту при измерении 10 ударов пульса, уд/мин
Самоконтроль пульса у начинающих физкультурников и спортсменов-разрядников
В дневнике самоконтроля записывается число ударов пульса и отмечается его ритмичность.
О соответствии применяемой нагрузки функциональному состоянию занимающихся можно судить по исследованию пульса перед началом очередного занятия. Это помогает выявить остаточное утомление от предыдущего занятия и готовность организма к очередному, начинать которое надо в бодром, деятельном состоянии. Чтобы проверить восстанавливаемость пульса, до начала занятия надо отдохнуть сидя 3—5 минут и сосчитать пульс за 1 минуту. Если перед каждым занятием определяется примерно одинаковая величина пульса, это говорит о восстановлении его к началу очередного занятия. Величину пульса меньше 60 ударов за минуту оценивают как отличную, 60—74 — хорошую, 74—89 — удовлетворительную и более 90 ударов в минуту — как неудовлетворительную.
Степень увеличения пульса зависит от многих факторов, основные из них объем и интенсивность физической нагрузки. Однако эти факторы будут различны на каждом занятии, и было бы ошибкой пытаться определить, пусть даже ориентировочно, нормы сдвигов пульса после занятия, по которым можно было бы судить о функциональном состоянии организма. Здесь можно лишь отметить, что если частота пульса во время занятия будет колебаться в пределах 100—130 ударов в минуту, это свидетельствует о небольшой интенсивности нагрузки. Пульс 130—150 ударов характеризует работу средней интенсивности, частота пульса 150—170 ударов в минуту говорит о высокой нагрузке, учащение пульса до 170—200 ударов в минуту бывает при предельной нагрузке.
По этим величинам пульса можно оценивать физическую нагрузку до 50 лет, для молодых берется большая величина пульса в указанных пределах, для 50-летних — меньшая. Например, если на занятиях лиц молодого возраста фиксируется пульс 200 ударов в минуту, а на занятиях 50-летних — 170 ударов в минуту, то интенсивность нагрузки для тех и других оценивается как максимальная.
Следует подчеркнуть, что с возрастом снижается способность водителя сердечного ритма (синусового узла) генерировать высокую частоту импульсов возбуждения, поэтому после 25 лет обычно наблюдается снижение ЧСС при выполнении работы максимальной мощности (табл. 10).
Источник: www.sport-control.ru
Пульс — это очень важный информативный показатель здоровья и тренированности человека. Величина пульса сразу подскажет, не слишком ли низкой является нагрузка на тренировке, не находитесь ли Вы в состоянии перетренированности, растут ли Ваши результаты от тренировок, не начинаете ли Вы болеть и т.д.
Это периодическое толчкообразное расширение стенок артерий, синхронное с сокращениями сердца.
Чтобы почувствовать пульс, необходимо приложить палец в указанных местах.
Подсчёт пульса ведётся обычно за 1 минуту.
Частота пульса у человека зависит от пола, возраста, веса, степени тренированности, уровня стресса, эмоционального состояния, чувства голода, температуры тела и окружающего воздуха.
Пульс обычно возрастает даже без физической нагрузки, если стоит жаркая погода, если высокая влажность воздуха, при нахождении в горах, если содержание кислорода в воздухе ниже нормы (духота, высокогорье), если вокруг очень шумно, если сейчас критические дни (у женщин), если у Вас значительный лишний вес.
Пульс в норме у спокойно сидящего человека обычно находится в пределах 60-80 ударов в минуту. У регулярно тренирующихся атлетов (бегунов, пловцов, велосипедистов) пульс в покое может быть ниже 60-50 и даже ниже 40 ударов в минуту. У атлетов силовых видов фитнеса (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика) пульс обычно не ниже 70 ударов. Это объясняется значительной массой тела и особенностями тренировок.
Наиболее важные параметры пульса
пульс в покое (должен постепенно снижаться)
пульс сразу после упражнения (не должен превышать соответствующей зоны нагрузки (см. Расчёт пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки)
пульс во время продолжительной кардионагрузки более 5 минут (не должен выходить за пределы аэробной зоны)
динамика изменения пульса покоя и пульса на тренировке при той же нагрузке в течение длительного времени (он должен постепенно снижаться)
По мере роста тренированности частота сердечных сокращений в покое снижается. Это связано с ростом возможностей сердца и адаптацией всей кровеносной системы. Если этого не происходит, необходимо проанализировать свои тренировки, особенно на предмет кардиотренировок и чрезмерных силовых нагрузок.
Величина частоты сердечных сокращений достигает информативных показателей, только когда выполнение упражнений длится более 3–5 мин. За это время происходит интенсификация деятельности сердечно-сосудистой системы и истощаются быстрые источники энергии в мышцах (см. основы кардиотренинга). Именно поэтому при кратковременной работе, например при беге на короткие дистанции, выполнении ациклических упражнений (прыжков в высоту, в длину, подъёме гантелей или штанги и т.д.), значения ЧСС могут быть небольшими или ничего не говорить о реальном положении дел.
Замедленное восстановление или снижение пульса может свидетельствовать о чрезмерной физической нагрузке на тренировке или неправильном планировании этой нагрузки. Если за две минуты отдыха между подходами к штанге Ваш пульс не успел снизиться до 100-110 ударов, значит, необходимо либо снизить вес штанги, либо делать меньше повторений, либо больше отдыхать между подходами.
Условно принято считать нормальной нагрузку, вызывающую повышение пульса до 120–160 уд./мин. Тренироваться на пульсе выше 160-165 ударов в минуту означает заставлять сердце работать на износ. Особенно, если этот пульс удерживается продолжительное время (5 и более минут).
Хорошим показателем тренированности является ЧСС в состоянии покоя. Пульс в состоянии покоя, равный 48–60 уд./мин., оценивается как отличный; 60–74 уд./мин. – как хороший; 74–89 уд./мин. – как удовлетворительный; более 90 уд./мин. – как неудовлетворительный.
Максимальную частоту сердечных сокращений в минуту, допустимую для вашего возраста можно рассчитать по формуле: 220 – возраст = ЧСС мах
По мере увеличения физической нагрузки на тренировке ЧСС быстро возрастает пропорционально ее интенсивности. Это похоже на игру в догонялки: нагрузка увеличивается, за ней старается успеть сердце, которое все быстрее и быстрее гонит по нашему телу насыщенную кислородом кровь, стараясь таким образом компенсировать все потери организма. Чем больше нагрузка и чем она продолжительнее, тем быстрее вы приближаетесь к максимальному значению ЧСС.
Максимум ЧСС достигается перед моментом крайней усталости и на этапе стабилизации пульса. Это очень надежный показатель, который остается постоянным изо дня в день и изменяется только с возрастом, обычно снижаясь.
Переступать порог максимальной для вашего возраста ЧСС, а тем более надолго задерживаться в этом режиме категорически не рекомендуется. Организм не выдерживает чрезмерного напряжения и начинает сдавать. Первый признак того, что Вы перешли границы своих возможностей, – это появление одышки, сначала незначительной, затем все усиливающейся, а в конце больше напоминающей удушье, когда и слова уже не вымолвишь. Учащенное, болезненное сердцебиение, шум в ушах, головокружение. Спазм сосудов головного мозга может вызвать резкую головную боль и неприятные видения перед глазами – черные мушки, радужные круги. Иногда появляется чрезмерная сухость во рту.
Такие ощущения могут возникнуть и до того, как Вы достигли максимального пульса. Возможно, Вы сегодня устали, понервничали, не выспались, плохо себя чувствуете или переборщили на работе с количеством выпитых чашек крепкого кофе – тогда Ваша тренировка должна пройти в щадящем, спокойном режиме.
Никогда не позволяйте втянуть себя в тренировку с такими ощущениями (удушье, нехватка воздуха, посинение лица). Да, для достижения заметных результатов нужна довольно высокая интенсивность. Однако, Вы должны быть подготовлены предварительными занятиями к этой интенсивности. Тренер, который заставляет начинающих тренироваться таким образом — безграмотный преступник.
Чтобы пульс всегда был в норме, а сердце позволяло справляться с серьёзными нагрузками, регулярно тренируйтесь на развитие ударного объёма.
На тренировках всегда придерживайтесь своих индивидуальных зон нагрузки. И у Вас никогда не будет проблем с сердцем.
Источник: ggym.ru
Тренировочная программа для совершенствования специальной выносливости
В последнее время значительно выросла интенсивность игры. Игра нового поколения сильнейших теннисистов (Д. Макинроя, И. Лендла, М. Виландера, Я. Ноа) носит очень активный характер. Спортсмены стремятся использовать мощные и точные удары по всей площадке, часто выходя к сетке, используя удары в движении. Подобная манера предъявляет высокие требования к специальной физической подготовленности, и в частности — к специальной выносливости.
Вниманию читателей предлагается тренировочная программа * для совершенствования специальной выносливости, разработанная на кафедре тенниса ГЦОЛИФК. Программа предназначена для теннисистов достаточно высокой квалификации (I разряд и мастера спорта) и рассчитана на применение в подготовительном периоде. Основные задачи, реализуемые программой:
— повышение эффективности ударов, выполняемых в сложных условиях;
— улучшение физической подготовленности, а именно подготовленности к длительной игре в быстром темпе.
Программа предполагает использование поточного метода тренировки, теннисных пушек, мишеней, а также достаточно большого количества мячей. Рекомендуемые программой упражнения не новы, новизна состоит в предлагаемом режиме выполнения упражнений.
Занятия по совершенствованию специальной выносливости рекомендуется проводить 2—3 раза в неделю (с учетом общего плана подготовки) до 1,5 ч.
Подготовительная часть тренировочного занятия состоит из разминки и совершенствования основных ударов в облегченных условиях (10—15 мин). В основной части проводят игровые упражнения высокой интенсивности. Основное требование к ним: игрок должен в течение 30—40 мин тренироваться с интенсивностью несколько выше индивидуального уровня порога анаэробного обмена (о важности этого показателя для повышения специальной выносливости см. статью «Резервы специальной выносливости» в сборнике «Теннис» за 1983 г.).
Режим выполнения упражнения интервальный. Игрок в течение 1,5—2 мин выполняет удары в высоком темпе с различным заданием. В конце каждой серии пульс должен быть около 160—180 уд/мин. Затем следует пауза относительного отдыха (сбор мячей, разбор технических ошибок, новая установка тренера, выполнение ударов в невысоком темпе, с места). Длительность паузы отдыха подбирают так, чтобы к ее окончанию пульс восстанавливался до 120—130 уд/мин (обычно 1—1,5 мин). Потом следует новая серия ударов — 3—4 серии по 4—5 упражнений. Затем в течение 10— 15 мин совершенствуют подачу и прием и играют один сет на счет (парная или одиночная игра).
Тренер контролирует два основных момента. Первый — техническое выполнение ударов. В паузах отдыха, а также во время серии ударов делает необходимые краткие замечания. Перед началом упражнения игроку дают конкретное задание («Выполнять удары по мишеням, активно выходить на короткий мяч и, сделав удар с ходу, выходить к сетке»). При невыполнении задания кратко указывают причину ошибки («Сгибай ноги», «Раньше готовься к удару» и т. п.).
Второй — интенсивность упражнения. Интенсивность контролируют по темпу и пульсу. Темп удобнее контролировать следующим образом. Засекают по секундомеру время выполнения определенного количества ударов, например пяти, и по таблице легко определяют темп выполнения ударов.
Таблицу легко продолжить для любого количества ударов. Темп можно рассчитать по формуле:
где Т — темп игры, уд/мин; n — количество ударов; t — время выполнения ударов, с. Пульс берет сам игрок после окончания упражнения за 10 с. Он не должен превышать более чем на 3—5 ударов пульс порога анаэробного обмена (ПАНО).
Упражнение 1 (рис. 1). Тренер (Т) набрасывает ракеткой мячи игроку в разные точки площадки. Игрок А выполняет удары по мишеням. Темп 20—24 уд/мин; 1,5—2 мин работы через 60—90 с отдыха; ЧСС сразу после окончания рабочего интервала 160—180 уд/мин, в конце паузы восстановления 120—130 уд/мин.
Методические рекомендации: 1. Каждый удар должен выполняться после передвижения. 2. Создавать для игрока условия, максимально приближенные к игровым.
Упражнение 2 (рис. 2). Игрок А выполняет удары по мячу, набрасываемому пушкой (П) в разные точки площадки. Темп 18— 20 уд/мин; 1,5—2 мин работы через 60—90 с отдыха; ЧСС 160—180 уд/мин.
Методические рекомендации: 1. Игроку бить кручеными ударами по мишеням. 2. Создавать условия для выхода игрока к сетке.
Упражнение 3 (рис. 3). Игрок А выполняет «восьмерку» против игроков Б и В, делая удары сначала по линии, затем по диагонали. Темп 18—24 уд/мин; 1,5—2 мин работы через 60—90 с отдыха; ЧСС у игрока А 160—180 уд/мин, у игроков Б и В — 130—140 уд/мин.
Методические рекомендации: 1. Необходимо давать конкретные задания каждому игроку. Игрокам Б и В выполнять удары средней силы по мишеням (держать мяч), после 5—6 ударов играть укороченно, затем обводить вышедшего к сетке игрока А. Игроку А выполнять удары от средней силы до максимальной, после укороченного мяча выходить к сетке и заканчивать розыгрыш очка ударом с лёта. 2. Мяч вводят в игру сразу после ошибки.
Упражнение 4 (рис. 4). «Восьмерка» с лёта. Игроки Б и В выполняют мягкие удары с лёта по мишеням, игрок А играет с отскока. Темп 24—28 уд/мин; 1—1,5 мин работы через 1—1,5 мин отдыха; ЧСС у игрока А 160—180 уд/мин, у игроков Б и В 130—140 уд/мин.
Методические рекомендации: 1. После 5—6 ударов игрок А бьет сильно в одного из игроков. 2. Мяч вводят в игру сразу после ошибки.
Упражнение 5 (рис. 5). Игроки А, Б и В выстраиваются за задней линией друг за другом. Игрок Г стоит у корзины с мячами и выполняет удары ракеткой с руки. Игрок А двигается на коротко выброшенный мяч, выполняет с ходу подготовительный удар для выхода к сетке, выходит к сетке, играет с лёта, бьет смеш в прыжке, возвращается к задней линии и встает в конец колонны. Начинает упражнение игрок Б. Темп ударов близок к максимальному.
Методические рекомендации: 1. Тренер стоит сбоку и указывает на ошибки. 2. Игроки могут сами вести подсчет количества попаданий в мишени и затем определять лучшего.
Упражнение 6 (рис, 6). Игроки А, Б и В выстраиваются за задней линией друг за другом. Игроки Г и Д стоят у корзин с мячами и выполняют удары с руки ракетками. Игрок А движется на коротко выброшенный мяч и выполняет обводящий удар по диагонали, выходит к сетке, выполняет удар с лёта по мячу, выброшенному игроком Д, бьет смеш в прыжке, возвращается к задней линии и встает в конец колонны. Начинает упражнение игрок Б. Темп близок к максимальному; ЧСС у выполняющих удары в движении игроков 160—180 уд/мин.
Методические рекомендации: 1. Необходимо, чтобы направления движения игроков совпадали с направлением игровых передвижений. 2. Игрок, попавший в сетку, сам подбирает мяч.
Упражнение 7 (рис. 7). Игроки А, Б и В стоят за задней линией, игрок Г — около корзины с мячами. Игрок А выполняет подачу, выходит к сетке, выполняет удар с лёта в низкой точке (подготовительный), завершающий удар с лёта, смеш в прыжке, возвращается за заднюю линию. Начинает выполнять подачу игрок Б и т. д. Темп ударов близок к игровому. ЧСС 160—180 уд/мин. Выполняют упражнение 2—3 мин через 1—1,5 мин относительного отдыха.
Упражнение 8 — «карусель» (рис. 8). Игроки А, Б и В стоят друг за другом за задней линией, игроки Г, Д и Е стоят так же в противоположном по диагонали углу корта. У каждого по 3—4 мяча. Игрок А выполняет удар с отскока по диагонали на игрока Г, выходит к сетке, игрок Г отвечает по линии, А играет с лёта по диагонали, обегает сетку и бежит в конец колонны, игрок Г выполняет удар по линии на игрока Б и, обегая сетку, бежит в конец колонны. Темп произвольный.
Упражнение 9. Парная игра, одна ракетка на пару. Игроки выполняют удары поочередно, передавая друг другу ракетку. Счет ведется по обычным правилам.
Перед началом эксперимента все спортсмены были обследованы в тесте ступенчато повышающейся нагрузки на велоэргометре для определения порога анаэробного обмена, максимального потребления кислорода, ЧСС, соответствующей мощности ПАНО, а затем в тесте для определения специальной работоспособности для определения темпа ПАНО. Затем в течение полутора месяцев подготовительного периода (октябрь — ноябрь) тренировались по предложенной программе. Повторное тестирование, проведенное по окончании эксперимента, выявило повышение показателей МПК и ПАНО. Анализ соревновательной деятельности участвовавших в эксперименте теннисистов, проведенный на первенстве спортклубов Москвы, показал, что спортсмены значительно лучше стали играть в высоком темпе, повысились активность и стабильность их игры. Достижения этих спортсменов были достаточно высоки. Это позволило сделать вывод об эффективности использованной программы.
Данная программа не является всеобъемлющим средством улучшения специальной выносливости. Для совершенствования этого качества необходимо комплексно использовать предложенные упражнения с упражнениями скоростно-силовой направленности, длительной аэробной работой, средствами технической и психологической подготовки.
А. Ю. Васильев, аспирант ГЦОЛИФК
Источник: www.offsport.ru