Можно ли бегать при гипертонии

Гипертонией страдают многие люди, причем заболевание «молодеет» с каждым годом. Когда артериальное давление (АД) постоянно повышено, кроме правильного питания и приема лекарственных препаратов врачи рекомендуют заниматься физкультурой. Однако перед людьми с этой патологией часто встает вопрос: можно ли бегать при гипертонии, как правильно распределять нагрузки. Ведь чрезмерные физические усилия вызывают обострение заболевания, способны спровоцировать гипертонический криз.

Что такое гипертония

Гипертония – это заболевание с признаками стойкого повышения артериального давления по причине нервно-функционального нарушения тонуса кровеносных сосудов. Характерна патология для людей старше 35 лет, но очень часто встречается и у молодежи.

Причинами болезни в основном становятся:

1. Регулярные, продолжительные нервно-психические нагрузки, стрессы.
2. Перенесенное сотрясение мозга, травмы головы.
3. Наследственная предрасположенность.
4. У женщин – гормональные перестройки при климаксе.
5. Избыточный вес.
6. Хронические заболевания: диабет, подагра, ревматоидный артрит.
7. Вирусные патологии: менингит, фронтит, гайморит.
8. Возрастные изменения сосудов, повышенный уровень холестерина в крови.
9. Пагубные привычки.
10. Употребление большого количества соли.
11. Малоподвижный образ жизни.
12. Нерациональное питание.
13. Заболевания почек.

Гипертония проявляется следующими симптомами:

• головокружением;

• «мушками» перед глазами;
• утомляемостью;
• снижением работоспособности;
• помрачением сознания;
• затрудненностью дыхания;
• тревогой и паникой;
• кровотечением из носа;
• рвотой;
• ухудшением памяти;
• покраснением кожи лица при любом физическом усилии;
• ощущается давление на глаза;
• учащенным сердечным ритмом;
• отечностью.

Повышенное артериальное давление влечет за собой следующие осложнения для организма:

1. инсульт;
2. инфаркт;
3. ухудшение зрения;
4. сердечную и почечную недостаточность.

При первых симптомах следует сразу принимать меры. Причем не заниматься самолечением, а посетить врача для получения адекватного лечения.

Польза бега при гипертонии

При регулярных занятиях в организме происходят следующие процессы:

• уменьшается гипоксия — нехватка кислорода — в тканях и органах;
• улучшается кровообращение;
• укрепляются мышцы;
• нормализуются функции кишечника;
• стабилизируется работа мочеполовой системы;
• снижается вес.

Во время бега легко самостоятельно контролировать и регулировать нагрузки. Стало трудно, нужно перейти на шаг. Когда дыхание и сердечный ритм нормализуются, можно опять бежать.

Обязательно нужно выработать привычку. На начальном этапе необходимо бегать каждый день в одно и то же время при любой погоде.

Как правильно бегать

Бег и гипертония – два взаимосвязанных понятия, но только в том случае, если правильно распределить физическую нагрузку.

Специалисты утверждают, что бег при повышенном давлении очень полезен и вот почему. Дело все в том, что задействуются абсолютно все группы мышц, нормализуется работа кровеносной системы. К органам доставляется больше питательных веществ, кислорода, организм сжигает жиры, очищается от шлаков. А ведь наличие этих вредных факторов способно спровоцировать возникновение гипертонии. Благодаря правильной физической нагрузке укрепляются стенки сосудов. Занятия лучше проводить на свежем воздухе либо в хорошо проветриваемом спортивном зале.

Гипертоникам нужно начинать бегать медленно. Причем несколько первых тренировок лучше просто ходить ускоренным шагом.

При таких тренировках интенсивно расширяются просветы артерий, снижается периферическое сопротивление в несколько раз, что и приводит к нормализации АД. Необходимо заниматься, придерживаясь некоторых правил:

• Обязательное условие: проконсультироваться со специалистом, особенно если у человека присутствуют какие-либо второстепенные хронические заболевания.
• Первые три дня бегать медленно на протяжении 5-10 минут.
• Затем через каждые четыре дня увеличивать тренировки на 5 минут до того момента, пока время пробежки будет составлять 40 минут.
• Для тренировок в первые дни достаточно пробежать 500 м, постепенно увеличивая расстояние, но не более 7 км.
• Подобрать удобную обувь.
• Одежду лучше выбирать из натуральной ткани, «дышащую», не сковывающую движений.
• Принимать пищу за два часа до и после тренировки. Бегать на голодный желудок нельзя! Не рекомендуется принимать тяжелую пищу. Вполне достаточно съесть легкий салат и кусочек черного хлеба.

• Перед тем как бежать, следует сделать упражнения для растяжения мышц и суставов.
• Если во время пробежки возникают неприятные ощущения, нужно прекратить тренировку. Резко переставать бежать нельзя. Необходимо 200-300 м пройти медленным шагом.
• Спина во время пробежки должна быть ровной, а взгляд направлен вперед. Если сильно опустить голову или слишком задрать подбородок, дыхание будет неправильным.
• Организм человека привыкает к физическим нагрузкам в течение 14 дней.
• Во время гипертонического криза заниматься физкультурой нельзя!

Бег и пешие прогулки на свежем воздухе способствуют снижению веса, очищению сосудов и нормализации их тонуса, все это будет снижать АД.

При беге, регулярных занятиях уже через две недели показатели уменьшатся на 10-20 мм рт. ст.

Контроль  пульса

Гипертоническая болезнь требует применения специально разработанной формулы, по которой определяется количество ударов в минуту во время бега. Чтобы узнать эту цифру, нужно от 210 отнять возрастной показатель. К примеру, мужчине 58 лет. Для него нормальные показатели пульса – 152 (210-58).

Бегать можно в любое удобное время, лучше в парках или лесной зоне. Не рекомендуется заниматься физическими упражнениями вблизи  магистралей и промышленных предприятий.

Упражнения для разминки перед бегом

Разминка – обязательное условие перед тренировкой. Это поможет предупредить болезненное растяжение мышц и связок. Например, можно использовать следующую разминку:

• Наклоны туловища в стороны.
• Наклоны с поворотом.
• Вращения бедрами.
• Наклоны головы в стороны, впредь и назад.
• Круговые вращения стопами.

Выполнять упражнения следует по 10 раз.

Можно ли заниматься в тренажерном зале

Категорически запрещен бодибилдинг, даже на ранней стадии гипертонии.  Любая чрезмерная нагрузка приведет к повышению давления.

Некоторые врачи, наоборот, рекомендуют занятия в спортивном зале на беговой дорожке. На тренажере устанавливается специальная программа, позволяющая не нарушать правильную нагрузку. Но как было сказано выше, обязательное условие: спортивный зал должен хорошо проветриваться.

Бег при гипертонии категорически противопоказан при наличии частых гипертонических кризов.

Противопоказания

К противопоказаниям занятий бегом относятся:

1. обострения ишемической болезни;
2. гипертония, сопровождающаяся частыми кризами;
3. обострение хронических и инфекционных патологий;
4. ухудшение самочувствия во время тренировок.

Людям, страдающим повышенным артериальным давлением, при занятиях бегом необходимо все время прислушиваться к своему организму: как он реагирует на физические нагрузки. Не нужно думать, что если начать сразу много бегать, будет лучше. Это заблуждение. Такое заболевание, как гипертония требует постоянных занятий. В этом случае человек увидит хороший результат. Нельзя забывать и о том, что никакие лекарства и бег не помогут, если не придерживаться диеты при гипертонии, не вести здоровый образ жизни.

Какие еще физические нагрузки полезны при гипертонии

Оптимальными физическими упражнениями при повышенном давлении являются:

• Езда на велосипеде. Альтернатива – велотренажер. Начинать занятия нужно с умеренного темпа, при котором организм чувствует себя комфортно.
• Плавание. Этот вариант самый подходящий для людей с лишними килограммами и больными суставами. Регулярное плавание в спокойном режиме четыре раза в неделю на протяжении 30 минут через три месяца поможет снизить отметку на тонометре на 12 мм рт. ст. Очень хорошо помогает не только плавание, но и гимнастика в воде.
• Прогулки на свежем воздухе. Ходьба безопасна даже для людей с запущенной стадией гипертонии. Начинать можно с 400 м, постепенно увеличивая нагрузки. Частота пульса при этом не должна превышать 70 уд/мин.
• Утренняя зарядка. Делать по утрам стандартную гимнастику: повороты туловища, головы, ходьба на месте, подъем и сгибание конечностей. Вполне хватит каждодневных занятий по 30 минут.

Главное, обратить внимание на интенсивность, частоту и продолжительность занятий.

Источник