Постизометрическая релаксация и другие упражнения для грушевидной мышцы

При защемлении седалищного нерва возникает спазм грушевидной мышцы, расположенной между бедром и крестцом. Она предназначена, чтобы удерживать стопы и колено в развернутом положении при ходьбе. При синдроме грушевидной мышцы человек ощущает боль в задней области бедра. Лечение включает комплекс занятий на расслабление мускулатуры и аутомобилизацию – упражнения, позволяющие восстановить подвижность в суставах, а также разблокировать спазмированные группы волокон.

Польза лечебной физкультуры при патологиях грушевидной мышцы

Грушевидная мышца начинает болеть после тяжелой работы, чрезмерной физической активности, бега и долгого сидения. В ягодичной области, голени и стопе может возникать ощущение покалывания и онемения. Чтобы разобраться, где находится поврежденная мускулатура, нужно представить промежуток между крестцом и головкой бедра.

Для устранения дискомфорта в области грушевидной мышцы пациенты выполняют комплекс упражнений. Их польза неоспорима:

• при мягком вытяжении зажатая мышца расслабляется;
• после упражнений в области седалищного нерва улучшается кровоснабжение;
• специальные занятия обеспечивают общее расслабление, что ведет и локальному расслаблению мышцы;
• при выполнении специальных упражнений нормализуется работа крестцово-подвздошного сочленения (КПС).

Важно помнить, что упражнения относятся к дополнительным методам. Для полноценного лечения необходимо обратиться к неврологу.

Комплекс упражнений при синдроме грушевидной мышцы

Все упражнения на работу грушевидной мышцы выполняются осторожно и медленно. Лучше заниматься с опытным инструктором, который поправит в случае ошибки. В процессе занятий сохраняется спокойный темп дыхания без длительных задержек. Дышать следует через нос.

Выполнять упражнения при синдроме грушевидной мышцы в домашних условиях противопоказано людям с больными тазобедренными суставами и коленями. Женщинам во время беременности запрещено практиковать курс ЛФК и гимнастику. Упражнения эффективны при выполнении на твердой поверхности, поэтому не стоит пытаться делать их на кровати.

Одно из подготовительных упражнений из курса лечебной физкультуры выполняется с эластичным бинтом. Человек ложится на спину и перекидывает бинт через стопу больной конечности. Затем медленно поднимает прямую ногу и заводит ее спереди за здоровую и возвращает в исходную позицию.

Упражнение 1

Занять сидячее положение на коврике для йоги. Ноги должны быть прямыми. Перенести опору на седалищные косточки, переместив ягодичные мышцы назад. Ступню согнутой правой ноги поставить возле колена левой. Со вдохом поднять левую руку. На выдохе левый локоть поместить за правое колено, одновременно занося правую руку за спину. Направить взгляд за левое плечо. Во время выполнения не должно возникать болезненности в суставах или мышцах. Их следует тянуть медленно и осторожно.

Сделать скручивание на 15 вдохов/выдохов. С вдохом занять первоначальную позицию и после отдыха повторить упражнение в обратную сторону. Для максимального эффекта ступню согнутой конечности ставят за колено выпрямленной. Сидеть, отдыхая, можно не дольше 1 минуты.

Упражнение 2

Усесться на коврик, согнуть левую ногу и положить пятку возле правой ягодицы. Ступню второй ноги поместить за левое колено. Порядок выполнения:

• на вдохе поднять прямую левую руку вверх и вытянуться;
• на выдохе завести левую ладонь за правое колено;
• максимально повернуть голову налево;
• удерживать позу на 15 дыханий.

После фиксации следует отдохнуть и сделать повтор, но в обратную сторону. Упражнение предназначено для растяжки грушевидной мышцы.

Упражнение 3

Применяют для вытяжения грушевидной мышцы. Порядок действий:

• Лечь на спину и вытянуться, разведя руки по сторонам на уровне плеч. Ступни согнутых ног поставить на расстоянии, превышающем ширину таза.
• На выдохе наклонить колени вправо. Не следует продолжать движение при ощущении дискомфорта.
• С вдохом поднять колени в исходную позицию и наклонить их в другую сторону на выдохе.

Вытягивать грушевидную мышцу можно при выполнении этого же упражнения с перекрещенными ногами. Правую ногу «оборачивают» левой. На выдохе направляют ноги вправо и задерживаются в комфортной позиции на 10 дыханий. На вдохе ноги возвращают в исходную позицию и меняют перекрест конечностей.

Упражнение 4

Для начинающих это упражнение может оказаться сложным. Порядок действий:

• Встать в метре от стула. Поставить правую стопу вдоль коврика, левую отвести на 1 м назад и развернуть немного в сторону. Пятки должны находиться примерно на одной линии.
• На выдохе опустить левую руку на сиденье стула, а правую поднять вверх и посмотреть на нее. Чем выше окажется стул, на которую опирается левая рука, тем проще будет выполнять упражнение.
• Зафиксировать стойку на 15 дыханий.
• На вдохе выпрямиться, затем поменять расположение ног и сделать те же действия, только в другую сторону.

Занятие можно усложнить, если отвести заднюю ногу еще дальше назад, а рукой опираться на пол возле стопы передней ноги.

Упражнение 5

Для этого упражнения нужны 2 стула. Их устанавливают таким образом, чтобы на первый было легко опереться ладонью, а на второй положить вытянутую ногу.

Сначала следует опереться на стул обеими ладонями. Затем вытянуть левую ногу назад. На вдохе вытянуть руку вверх и посмотреть на ладонь. Простоять так 15 дыханий. С выдохом опустить поднятую руку, сменить положение ног, и сделать упражнение в противоположную сторону.

Упражнение 6

Последовательность выполнения:

• Сесть на коврик, вытянуть правую ногу назад и согнуть левую, подведя пятку к правой ягодице. Таз должен быть развернут вперед. При его заваливании под левую ягодицу стоит подложить свернутый плед.
• Положить по обе стороны от таза по стопке книг. Максимально распрямить спину. При неприятных ощущениях можно немного согнуться, чтобы устранить напряжение в пояснице. Важно, чтобы в коленях и тазу также не ощущалось дискомфорта.
• Удерживать позу 20 дыханий.
• Медленно поменять ноги и повторить упражнение.

Благодаря этому упражнению можно не только растягивать грушевидную мышцу, но и тренировать ягодицы.

Упражнение 7

В процессе упражнения необходимо поднести пятку одной ноги к колену другой в сидячем положении. Для этого сидя на коврике, сгибают правую ногу. Затем аккуратно поднимают левую пятку и укладывают ее на колено правой ноги – примерно, как в позе лотоса. Однако правая нога должна быть направлена коленом вверх. Если правая нога согнута слишком сильно, может появиться дискомфорт в колене левой. Этого можно избежать, увеличив угол сгиба правой ноги. Находиться в этой позе следует 20 дыханий.

В центрах доктора Бубновского можно заниматься на специальных тренажерах. Занятия выстраиваются исходя из состояния больной мышцы и физической подготовленности человека.

Постизометрическая релаксация мышц

Методика ПИР включает в себя упражнения, помогающие снимать спазм в грушевидной мышце. Человек выполняет волевое напряжение мускулатуры и ее последующее расслабление. Конкретные упражнения выбирает врач, ориентируясь на характер заболевания и клинические проявления. При неправильной технике занятий состояние пациента может ухудшиться.

Для расслабления грушевидной мышцы проводят несколько упражнений:

• В лежачем положении на спине согнуть пораженную конечность и поставить стопу за колено второй ноги. Рукой, которая противоположна больной конечности, обхватить колено и потянуть на себя. Пациенту следует контролировать неподвижность таза. При таком упражнении возникает небольшое натяжение, распространяющееся вдоль бедра. При появлении боли в ягодице упражнение выполняют в таком направлении, в котором наблюдается больше всего дискомфорта
• Из положения «лежа на животе» согнуть левую ногу в колене и наклонить голень кнаружи. Возникнет небольшое натяжение от ягодицы до крестца. Напрягать ягодицы, чтобы противодействовать повороту бедра. Такую позу удерживают до 7 секунд. После расслабляются и выполняют выдох.
• Пациент лежит на здоровой стороне. Ухватившись нижней рукой за кушетку, верхнюю он укладывает на ягодицу. Прямую пораженную конечность пациент укладывает перпендикулярно телу и свешивает ее за край кушетки. В таком положении стоит лежать на вдохе от 10 до 15 секунд. Расслабляясь на выдохе, стоит позволить ноге максимально опуститься под своим весом.

После уменьшения боли выполняют упражнения, улучшающие двигательные функции поясницы и таза. Упражнения на постизометрическую релаксацию грушевидной мышцы имеют обезболивающий эффект и хорошо дополняют медикаментозную терапию. Основное правило при лечении грушевидной мышцы – вовремя обращаться за помощью врача и следовать его рекомендациям.

Поскольку при защемлении седалищного нерва возможно развитие воспаления, заниматься самолечением опасно. Если не начать терапию, вместе с грушевидной поражаются и мышцы тазового дна, что ведет к дисфункции сфинктера. При воспалительном процессе некоторые упражнения для снятия спазма в грушевидной мышце могут навредить, поэтому стоит обратиться к специалисту.

Общие рекомендации

Проходя курс занятий и выполняя постизометрическую релаксацию, стоит придерживаться нескольких правил:

• Заниматься следует 5 раз в неделю.
• Выполняя упражнения, нельзя переступать через боль. Допустимо заниматься на грани дискомфорта, без болезненных ощущений.
• Рекомендуется тратить 40 минут на занятия за один день. Можно заниматься 2 раза в сутки.
• Обязательно делать произвольную разминку. Для этого в тазобедренных суставах и пояснице совершают любые движения, не доставляющие дискомфорта. На зарядку уходит 10 минут. Ее можно делать стоя и лежа.
• Не следует переносить тяжести до момента нормализации работы мышцы.
• Стоит обратиться к мануальному терапевту за курсом ручного массажа.

Выполнять упражнения на растяжение и расслабление грушевидной мышцы следует под наблюдением инструктора. Перед занятиями лучше несколько раз сходить на прием к врачу. Делать гимнастические упражнения в домашних условиях следует только после нескольких занятий с опытным тренером.

Источник